1分钟跳绳和坐位体前屈训练技巧，满分飘过！
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作者:mob7983e0
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发布时间: 1429天前
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作为体育中考身体素质类考试项目，一分钟跳绳和坐位体前屈简单易学、不受场地限制。
作为体育中考身体素质类考试项目，一分钟跳绳和坐位体前屈简单易学、不受场地限制。但如何利用有限的时间训练能取好成绩？也是需要有一些技巧的。
跳绳的技巧
1. 摇绳的主要部位是手腕。
2. 跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。
3. 跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。
4. 呼吸要有节奏，全身要放松。
跳绳的练习方法
1. 定时跳。也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！
2. 计数跳。不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。
3. 花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。
最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。
如何快速提高跳绳成绩？
1. 跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。
2. 握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。
3. 手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。
4. 腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。
5. 呼吸：呼吸要自然有节奏。
6. 站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。
7. 服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。
8. 减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。
9. 思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。
10. 分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。
11. 分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
12. 如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。
13. 练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。
坐位体前屈考试规则
受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10-15厘米，上体前屈，两臂伸直前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。
测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。连续测试两次，取最好成绩。
坐位体前屈训练方法
立位练习法
1.双脚开立体前屈练习法动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
2.单脚支撑练习法
动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖。
3.双脚并拢体前屈练习法
动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
坐位练习法
1.单脚练习法
动作方法：（有左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌；
2.双脚分开练习法动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；
3.双脚并拢练习法
动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌。
利用台阶练习法
动作方法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。
坐位体前屈注意事项
1.考试前，考生要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后，身体前驱，两臂向前推游标两腿不能弯曲；受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力；向前推动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就记录下成绩。
2.将腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。
3.在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。
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